すこやか健保

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17すこやか健保2018／秋 vol.34Point4 Point1Point2Point3肉、魚、卵、大豆製品、乳製品といったたんぱく質食品には、脂質も含まれています。たんぱく質に対して脂質の少ない種類を選ぶことで、内臓脂肪がたまりにくくなります。卵と大豆製品は、脂質とたんぱく質のバランスがよいですが、肉と乳製品は脂質に偏りやすいので選び方に注意しましょう。脂質の少ないたんぱく質食品をとるあぶらの種類によっても、内臓脂肪のつきやすさが違います。魚に含まれるオメガ３という種類のあぶらをとることで、内臓脂肪がたまりにくくなります。大豆製品やくるみにも含まれています。◦魚料理を食べる（いわし、さんまなどの青魚に、とくに多く含まれています）◦大豆製品を１日１回食べる◦アマニ油やえごま油もオメガ３のあぶらですオメガ３のあぶらをとる菓子パンやチャーハン、ラーメンなど、あぶらを使った主食は脂質のとりすぎにつながります。ごはんにおかずをつける定食パターンを基本とし、あぶらを使った料理は、１食に１皿を目安にしましょう。あぶらの多い料理を控える減量のためにごはんを減らす人がいますが、内臓脂肪をためないためには、糖質食品の穀類を減らすのではなく、糖質と食物繊維をセットでとることが大事です。◦食物繊維の多い穀類（玄米、麦、雑穀入りごはん、そば粉率の高いそば、全粒粉パン、ライ麦パンなど）　を選ぶ◦食物繊維の多い食品（根菜、海藻、きのこ、豆など）をおかずにプラスする。糖質は食物繊維と一緒にとる　体に脂肪がつくときは、おなか周りからたまり始めます。おなか周りが気になりだすと、食事のカロリーを減らすことを考えがちですが、花王㈱の研究で内臓脂肪がたまりにくい食事バランスがあることがわかりました。以下に示す栄養素のとり方を意識して、太りにくい体をつくりましょう。「寒い時期は体重が増える」という人は、少なくないかもしれません。この冬こそ、そんな体を卒業！　研究から明らかになった食事バランスで、太りにくい体をめざしましょう。食事バランスを整えよう押し麦ごはん １人分：エネルギー…625kcal／たんぱく質…27.6g／脂質…26.9g／炭水化物…63.8g／食塩相当量…2.4gさんまと野菜の焼き漬け作り方❶Ａを混ぜ合わせ、電子レンジで加熱する。❷生しいたけは軸を切り落とし、長ねぎは長さ５㎝に切る。ピーマンは４つ割りにする。❸さんまは３等分に切り、内臓を除いて水洗いし、水けをふき取る。❹魚焼きグリルで野菜、さんまを焼き、火が通ったら熱いうちにＡに10～15分漬け、盛り合わせる。材料 （２人分）さんま２尾生しいたけ４枚長ねぎ１本ピーマン２個　しょうゆ大さじ２　砂糖大さじ１　酢大さじ２　水大さじ４　赤唐辛子１本Ａチンゲン菜と大豆のスープ煮作り方❶チンゲン菜は１枚ずつはがし、４～５㎝長さに切る。❷鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ってきたらチンゲン菜、大豆を加え、チンゲン菜がやわらかくなるまで２～３分煮る。材料 （２人分）チンゲン菜１株大豆水煮30ｇ　鶏がらスープの素　小さじ1/2　水大さじ６　酒大さじ１　塩小さじ1/6　こしょう少々Ａ材料 （約２人分）米１合押し麦20ｇ水炊飯器１合の目盛り＋大さじ３作り方❶研いだ米と押し麦を炊飯器に入れてかき混ぜる。❷水を加え、30分以上浸水し、普通に炊く。１人分茶碗１杯150g◦肉なら鶏ささみ、鶏むね、豚もも、豚ヒレ、牛もも、牛ヒレなどを選ぶ◦乳製品なら低脂肪や無脂肪の牛乳・ヨーグルト、チーズは控えめにしてカテージチーズを選ぶ内臓脂肪がたまりにくい食事のポイント2017.12より引用太りにくいカラダをつくる食事㈲クオリティライフサービス代表取締役・管理栄養士小島 美和子